Вы можете почувствовать это, когда вашей силы не хватает. Короткий подъем причиняет больше боли, чем должен. Вы падаете, когда темп меняется. Или вы смотрите вниз и понимаете, что усердно работаете над скоростью, которая раньше казалась легкой.
Хорошей новостью является то, что вам не нужен сложный план, чтобы улучшить свою мощность на велосипеде. Большую пользу принесут несколько привычек, которые вы можете повторять каждую неделю. Простые победы складываются.
Это руководство разбивает его на пять четких и практических шагов. Это не быстрые решения или волшебные трюки. Это проверенные методы, которые работают вместе. Вы узнаете, как построить более мощный двигатель, отточить высшую передачу и убедиться, что все ваши усилия не потрачены зря.
Что на самом деле означает «велосипедная мощность»
Вы можете думать о силе как о большом спринте. Внезапный прирост скорости. Но это только одна часть.
Реальная мощность езды на велосипеде состоит из двух основных компонентов. Первый — это сила, то есть насколько сильно вы можете нажимать на педали. Второе — скорость, насколько быстро вы сможете их перевернуть. Подумайте об этом так: медленное вращение жесткой передачи может создать некоторую силу, но очень быстрое вращение более легкой передачи может создать ту же мощность более плавно.
Но сила – это не просто «насколько сильны твои ноги». Это сочетание нескольких вещей, работающих вместе:
Двигатель:ваша физическая форма и то, насколько хорошо ваше тело использует кислород.
Мышцы:какую силу вы можете нажать и как долго.
Техника:насколько плавно вы крутите педали и насколько хорошо вы ходите.
Восстановление:насколько ты свеж, когда придет время снова тренироваться.
Ваше сердце и легкие доставляют кислород. Ваши мышцы используют это. Ваш мозг координирует усилия. Улучшение вашей силы означает улучшение совместной работы всех этих частей.
Это хорошие новости. Это означает, что у вас есть много способов стать сильнее. Вам не просто нужно накачать большие ноги. Вы можете научить свою систему работать более эффективно. Следующие способы покажут вам, как работать над всеми этими частями одновременно.
Прежде чем начать - выберите один базовый показатель для отслеживания
Прежде чем что-то менять, вам нужно знать, с чего вы начинаете. Если вы не отметите свою отправную точку, трудно сказать, действительно ли вы прогрессируете.
Отследите одну простую вещь. Это превращает «Я чувствую себя сильнее» во что-то, что вы можете увидеть. Это также поможет вам определить, что не работает.
Вам не нужно модное снаряжение. Выберите один показатель, на который вы действительно обратите внимание, и придерживайтесь его:
Обычный маршрут:Время подъема или плоской петли можно повторить.
Воспринимаемое усилие:Сделайте стандартную поездку от 1 (легко) до 10 (максимум).
Частота сердечных сокращений:Запишите среднюю частоту сердечных сокращений во время ровной езды.
Простой тест мощности:20-минутное упорное усилие каждые несколько недель (если у вас есть измеритель мощности или тренажер).
Запишите это в приложении для заметок или в электронной таблице.
Затем повторяйте тест каждые несколько недель. Этот базовый уровень поможет вам узнать, работают ли пять советов по повышению мощности.
Способ №1 -: добавить более легкую езду
Это звучит странно, но легкие поездки помогут вам стать сильнее. Они создают вашу аэробную базу, поэтому вы сможете больше тренироваться и быстрее восстанавливаться.
Легкость означает, что вы закончите поездку с ощущением, что можете сделать больше.
Каким должно быть «легко»
Используйте простую проверку:
Вы можете говорить полными предложениями.
Ваше дыхание остается спокойным.
Ваши ноги будут теплыми, а не обожженными.
Если вы продолжите переходить на «средний уровень сложности», вы потеряете преимущество.
Простая еженедельная цель
Начните с 2–4 легких поездок в неделю, в зависимости от вашего графика.
Попробуйте один из них:
30–45 минут в загруженные дни.
60 минут в обычный день.
75–90 минут в выходные.
Как заставить это работать в реальной жизни
Вам не нужны идеальные дороги. Ехать ровно. Слегка покрутитесь. Держитесь подальше от больших передач.
Одна короткая легкая поездка может даже заменить день отдыха, если ваши ноги затекли.
Прогресс без размышлений
Каждую неделю меняйте только одну вещь:
Добавьте к одной легкой поездке 10–15 минут или
Добавляйте одну дополнительную легкую поездку каждые две недели.
Легкая езда – это тихая работа, которая делает возможной тяжелую работу.
Способ №2 -. Выполняйте одну интервальную тренировку Power Builder каждую неделю.
Теперь пришло время использовать тот более мощный двигатель, который вы строите. Одной целенаправленной интервальной тренировки в неделю достаточно, чтобы улучшить мощность езды на велосипеде, при условии, что вы поддерживаете ее высокое качество.
Интервалы просты: усердно работайте в течение установленного времени, восстанавливайтесь, повторяйте. Этот вид стресса заставляет ваше тело адаптироваться.
Простой сеанс: Пороговые интервалы
Ваша цель — усилие, которое вы могли бы выдержать почти час. Это сложно, но контролируемо. Ты быстро дышишь и не можешь болтать, но не разваливаешься.
Попробуйте эту тренировку
Разогревать:15 минут легко.
Работа:8 минут тяжело.
Восстанавливаться:4 минуты, очень легко.
Повторите подход 8/4 всего 3–4 раза.
Остывать:10 минут легко.
«Сложная» часть длится всего 24–32 минуты.
Одно ключевое правило
Ваши минуты восстановления имеют значение. Когда пришло время действовать легко, делайте это по-настоящему легко. Пусть ваш пульс снизится, чтобы следующая попытка оставалась сильной.
Делайте это раз в неделю, включая легкие дни, и отслеживайте свой базовый уровень в течение следующего месяца.
Способ №3 -: улучшить частоту вращения педалей и плавность педалирования.
Власть – это не только сила. Речь идет о ритме.
Подумайте о том, чтобы крутить педали по кругу, а не просто топать ногами. Прерывистые, толкающие движения тратят энергию. Плавные круговые движения более эффективно задействуют все мышцы ног. Он переносит большую часть ваших усилий непосредственно на дорогу.
Что такое хороший каденс?
Каденс — это количество оборотов педалей за минуту. Более высокая частота вращения педалей, от 85 до 95 оборотов в минуту (об/мин), обычно более эффективна для выносливости.
Он распределяет работу по сердцу, легким и мышцам. Работа с большой и медленной передачей напрягает только ваши мышцы. Вращение более легкой передачи требует, чтобы вся ваша система разделила нагрузку. Это задерживает усталость.
Вам не нужно смотреть на номер. Просто обратите внимание, медленно ли вы измельчаете. Попробуйте переключиться на более легкую передачу и вращать ногами немного быстрее.
Два простых упражнения, которые стоит попробовать
Вы можете практиковать плавность во время любой легкой езды. Потратьте всего 5–10 минут на одно из этих упражнений.
Фокус на одной-ноге:
В течение 30 секунд сосредоточьте все свое внимание только на правой ноге.
Почувствуйте, как он нажимает сверху, царапает низ, поднимите заднюю часть и слегка потяните сверху. Не позволяйте этому оставаться мертвым грузом.
Затем сделайте 30 секунд левой ногой. Чередуйте в течение нескольких минут.
Высоко-спиновый взрыв:
Во время легкой езды переключайтесь на очень легкую передачу.
В течение 30 секунд вращайте ногами как можно быстрее, сохраняя при этом плавность. Не подпрыгивайте в седле.
Восстановление в течение 90 секунд. Повторите 3-5 раз.
Расплата
Лучшая техника – свободная скорость. Это снижает нагрузку на колени. Это помогает вам быстрее восстанавливаться между тяжелыми нагрузками, потому что ваши мышцы не так измельчаются.
Более плавное вращение педалей делает вас более экономичным водителем. Вы получите больше миль от той же энергии. Это означает, что в вашем кармане будет больше мощности, когда она вам действительно понадобится.
Способ №4 -. Добавьте две короткие силовые тренировки.
На велосипеде вы делаете тысячи нажатий педалей. Силовые тренировки помогают вам развивать силу с меньшим напряжением и делают вас более устойчивыми, когда вы устали.
Думайте о своем теле как о раме велосипеда. Если рама слабая, ни один компонент не сможет работать наилучшим образом. Силовые тренировки укрепляют тело.
Простая процедура
Вам не нужен тренажерный зал. Достаточно коврика, немного места и, возможно, набора гантелей. Сосредоточьтесь на движениях, которые обеспечивают общую-стабильность.
Приседания с собственным весом (или приседания с кубком): укрепляют квадрицепсы, ягодицы и основной-энергетический центр.
Выпады:Улучшает устойчивость и баланс-одной ноги.
Планки:Создайте-крепкий корпус, который соединит верхнюю и нижнюю часть тела.
Отжимания-Отжимания:Противостоит сгорбленной-позе езды на велосипеде, сохраняя осанку сильной.
Старайтесь выполнять 2–3 подхода каждого с 30–90 секундами отдыха. Остановитесь на несколько повторений перед отказом. На следующий день вы не должны чувствовать себя разбитым, просто осознавая, какие мышцы вы задействовали.
Почему это работает для власти
Более сильная мышца – более выносливая мышца. Он может производить больше силы. Силовые тренировки также укрепляют сухожилия и кости, снижая риск травм.
Речь идет не о том, чтобы стать громоздким. Речь идет о построении прочной и эффективной системы. Когда вы вернетесь на велосипед, у вас будет более устойчивая платформа для отталкивания. Ход педали становится более мощным, потому что все ваше тело работает в унисон.
Способ №5 - Заряжайтесь и восстанавливайтесь, как будто это часть тренировки
Ваше тело не становится сильнее во время поездки. После этого оно становится сильнее. Поездка создает потребность в переменах. Восстановление делает изменения возможными.
Если вы пропустите это, вы отмените свою собственную работу.
Заправляйтесь сразу после
Через 30 минут после продолжительной поездки перекусите или выпейте углеводы и немного белка. Подойдет смузи, шоколадное молоко или банан с йогуртом. Этот простой шаг запускает процесс восстановления вашего организма.
Отдавайте предпочтение сну
Это ваш самый мощный инструмент восстановления. Ориентируйтесь на 7-8 часов. Во время глубокого сна ваше тело выделяет гормон роста для восстановления мышц и адаптации к тренировкам.
Относитесь к восстановлению так же серьезно, как к тренировке. Это не выходной. Это когда ты действительно становишься сильнее.
Распространенные ошибки, которые мешают увеличению мощности
Вы можете следовать всем советам и все равно тянуть время. Часто вас сдерживает одна скрытая ошибка. Остерегайтесь этих распространенных ловушек.
Ошибка №1: Все время ездить на средней жесткости.
Это самая распространенная ловушка. Вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы почувствовать усталость, но недостаточно усердно, чтобы получить реальную пользу от тренировок. Тогда вы слишком подготовлены, чтобы делать качественные интервальные тренировки.
Ошибка №2: пропуск дней восстановления
Мощность не увеличивается во время тренировки. Оно улучшается после выздоровления. Если вы проводите тяжелые дни без легкой езды и отдыха, вы не становитесь сильнее. Вы просто становитесь плоскими.
Ошибка 3. Недостаточная-интенсивность сессий
Если у вас мало углеводов, ваши ноги рано упадут, и ваши усилия упадут. Это учит ваше тело тренироваться уставшим, а не вырабатывать силу.
Ошибка 4: Плохая посадка велосипеда
Если ваш велосипед вам не подходит, вы боретесь за свою позицию. Сиденье, расположенное слишком низко или слишком далеко вперед, лишает вас мощности и может привести к травме. Профессиональная подготовка – это стоящая инвестиция.
Часто задаваемые вопросы
Вопрос: Что, если у вас есть только 3 дня в неделю для катания?
Ответ: Вы все еще можете добиться прогресса. Выполните 1 интервальный день, 1 легкую езду и 1 более длительную и равномерную езду. Сохраняйте простоту и повторяйте это.
Вопрос: Почему сегодня вы чувствуете себя сильным, а завтра слабым?
Ответ: Сон, стресс, еда и жара могут изменить ощущение ваших ног. Это нормально. Сосредоточьтесь на своей тенденции на протяжении нескольких недель, а не на одной поездке.
Вопрос: Как быстро я увижу результаты?
Ответ: Не ждите изменений в одночасье. Если вы будете последовательно следовать этим пяти путям, вы, возможно, почувствуете себя лучше через 3–4 недели. Чтобы увидеть явное улучшение базового показателя, обычно требуется 6–8 недель постоянной работы. Потерпи.
Вопрос: Должен ли я делать все пять дел одновременно?
Ответ: Начните с одного или двух. Самая легкая победа — это добавить больше легкой езды и выполнять одну тяжелую тренировку каждую неделю. Как только они почувствуют себя рутинными, добавьте остальные. Попытка изменить все сразу — рецепт выгорания.
Заключение
Улучшение вашей мощности на велосипеде — это не один волшебный трюк. Речь идет о балансе.
Вы строите фундамент с помощью более легких поездок. Вы бросаете вызов своим пределам с целенаправленной интенсивностью. Вы совершенствуете свою технику, чтобы экономить энергию. Вы поддерживаете все это с помощью простой силовой работы и умного восстановления. Эти пять частей подходят друг другу.
Начните с одного. Выберите первый шаг, который имеет для вас наибольший смысл прямо сейчас. Сосредоточьтесь на этом в течение следующего месяца. Будьте последовательны и отслеживайте выбранный вами базовый уровень.
Настоящие успехи приходят благодаря устойчивому прогрессу, а не простому героическому усилию. Доверьтесь этому более простому подходу. Будьте готовы почувствовать разницу на велосипеде.
